デスクワーク続いていませんか？
私は基本デスクワークです
それに加え在宅ワークで外出しないことが多くなった結果
2021年3月に過去最高体重を更新しました
週2回はジムに通って運動していたのですが
それ以上に出歩かない不健康の蓄積が脂肪を増やしました
そこで運動習慣を見つめなおし
結果、2021年3月から12月の9カ月間で
- 体重 66kg -> 59kg
- 体脂肪 20% -> 13%
と過去最高にキレキレのカラダを獲得しています
この記事では私が実際に心がけた
ゆるく始めて運動習慣身につける方法を紹介します
- 最近ちょっとカラダを動かすのが辛い
- XXさん若いですねーって言われたい
- コロナの影響で最近お腹周りが怪しくなってきた
こんな30代、40代のあなたに是非読んでいただきたい
運動習慣とは
「運動習慣のある人」とは、１回30分以上の運動を週２回以上実施し、１年以上継続している人。
https://www.jili.or.jp 公益財団法人 生命保険文化センター
週1時間（30分を2回）の運動で良いんですよね
でもこの1時間を習慣づけるのが難しい
こう考えると体育や部活って自然と運動習慣が身に付く良い仕組みでしたよね
でも社会人は運動する・しないは個人の自由です
仕事は忙しいし、休みはゆっくりしたいのでそれだけ運動を習慣化するハードルは高くなっています
運動習慣がある人
30代 男性25.9％ 女性9.4％
40代 男性18.5％ 女性12.9％
https://www.jili.or.jp 公益財団法人 生命保険文化センター
事実、30、40代の約8割は運動習慣がありません
ゆるく始めて運動習慣を身につける
それでは、ゆるく始めて運動習慣を身につけるポイントを見ていきましょう！
ほんとにゆるい感じで始めるのがポイントです
- 高い目標を設定しすぎない
- 運動したことを褒めてくれる環境を作る
- 身一つで始められる運動から取り組む
- 運動した記録をつける
- 最初から食事管理を一緒にやろうとしない
高い目標を設定しすぎない
目標は
運動した回数
が良いでです
週2回なので1カ月8回がスタートラインですね
体重が、、体脂肪が、、と設定したくなりますが
それは習慣化してから設定すれば良いです
焦らなくても運動があなたの生活の一部に浸透してしまえば次なる目標の選択肢が増えます
運動したことを褒めてくれる環境を作る
他人に認められないで努力できる人って才能ありますよね
自分は承認欲求があるので他人から褒められたいです！
これは自然な欲求なので恥じる必要は全然無いと自分で納得しています
褒めてくれる環境のオススメはTwitterです
運動習慣を発信している人達はお互いの運動に敬意を払っているので、あなたの取り組みも暖かく迎えてくれます
身一つで始められる運動から取り組む
それまでの運動習慣レベルにもよりますが
身一つで始められる運動から取り組むのがオススメです
身一つで始められる運動例
- 最初はウォーキング
- 慣れてきたらランニング
- 宅トレYouTube
- 自重筋トレ
どの運動も特別な器具は必要ないです
まずは「1」のウォーキングが取り組みやすいです
辛い運動ではないので開始し易く続け易い！
運動した記録をつける
習慣と記録づけは非常に相性が良いです
運動記録アプリは沢山あるのであなたの習慣化を記録しましょう！
特にウォーキングとランニングは豊富なアプリがあるのでオススメです
ウォーキングとランキングのアプリ例
どのアプリも無料でウォーキング、ランニングを記録出来ます
ADIDAS RUNNING
Nike Run Club
ASICS Runkeeper
最初から食事管理を一緒にやろうとしない
ダイエットのためには食事管理や食事制限が有効です
ただ、これから運動習慣を身につけようとする場合
食事管理や食事制限を一緒にやらない方が良いです
食事管理や制限が辛くて運動がイヤになってしまうから
です
運動があなたの生活の一部になった後に
食事管理や食事制限を取り入れましょう
実践！ ゆるい運動習慣例
私が実際に運動を習慣化した例を紹介します
- 学生時代
-
- 中学は文化部だったので運動は体育の授業のみ
- 高校は運動部に所属しても1年で退部
- 以上、運動貯金ゼロ
- 35歳
-
- 仕事ですごい人に出会い劣等感を感じる
- 自己肯定感アップのために運動を決意
ゆっくりペースのランニング週2回
段々走れる距離が長くなるのが楽しくなる
- 37歳
-
- 筋トレ系YouTubeを見始める
- アブローラー（腹筋コロコロ）を買う
- 10kgのダンベルセットを買う
- プロテインに手を出す
自宅筋トレ＋ランニング を週2回
ランニングは10km走れるようになる
- 38歳
-
- ベンチを買う
- 20kgのダンベルセットを買う
- サプリメントに凝りはじめる
自宅筋トレ を週2回
ランニングの頻度が減る
- 39歳
-
- ジムに通い出す
- サプリメントは高いので最低限に減らす
週末のジムトレを週1 or 2回
ジムに行けるのが休日だけなので運動頻度が減る
- 40歳
-
- コロナでジムに行けなくなる
- 出社しないので生活の活動強度が落ちる
体重が徐々に増える
お腹周りの贅肉が目立ちはじめる
- 41歳
-
- だらしないお腹に嫌気
- 運動習慣を見直す
在宅ワークをカバーするためにランニング習慣を復活
ジムトレとランニングを週4回ペースで実施
週3回出社するように仕事を調整
35歳で運動習慣を身につけゆるく続けています
コロナでダラシなくなった時期もありますが
それまでで運動は習慣化出来ているので食事管理を中心に生活を見直すことで無理なくリカバリーできています
運動することが計算できるので食事管理の効果も予想し易いのがポイントです
41歳で取り組んだダイエットを紹介しているので合わせてご参考ください！
まとめ
この記事では
ゆるく始めて運動習慣身につける方法
を紹介しました
ゆるい感じで始めるのがポイント
- 高い目標を設定しすぎない
- 運動したことを褒めてくれる環境を作る
- 身一つで始められる運動から取り組む
- 運動した記録をつける
- 最初から食事管理を一緒にやろうとしない
どうでしょうか？
運動の習慣化はそれまでの運動経歴に関係なく誰でも身につけることが出来ます
事実、運動貯金ゼロの私も35歳から6年以上運動を習慣化出来ています
運動の習慣化は自己肯定感のアップにもつながりますし
あなたも是非運動の習慣化をチャレンジしてください！
チャレンジしたらTwitterで教えてくれると嬉しいです
この記事があなたの参考になれば幸いです！
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