ジムで筋トレ仕上げにトレッドミルで有酸素運動！という人は多いですよね
ただ、ゆっくり歩いたりジョギングするだけはつまらないと思う方もいらっしゃるのでは？
脂肪燃焼観点で効率の良いペースがあるのは承知ですが、ちょっと刺激が欲しくなってしまいます（自分だけかも）
この記事で紹介する
トレッドミルを使ったインターバルトレーニングは
筋トレ仕上げのゆっくりトレだったトレッドミルの有酸素運動をその日一番辛いトレーニングに変えてしまうかもしれません
- トレッドミルのトレーニングに変化をつけたい
- 筋トレ仕上げに歩いたりジョグするのに飽きてしまった
- 有酸素運動も筋トレと同じく徐々に負荷を上げて自分の成長を感じたい
こんなちょっとストイックに追い込んでる風の自分が大好きな40代のオヤジに是非読んでいただきたい！
そして一緒にトレッドミルを使ったインターバルトレーニングの成果をTwitterで褒め合いたい！
トレッドミルを使ったインターバルトレーニング
早速トレーニング方法を紹介します
使用するトレッドミルの条件
今回はインターバルトレーニングを紹介するので
トレッドミルは動かしたまま途中休みを入れます
動かしたまま休めないタイプだと危険なので下記の条件を確認ください
- 「手すり」がある
- 両脇に「足置き場所」がある
トレーニングメニューの紹介
このトレーニングは
- 30分で終わる
- タバタ式を意識（なんちゃってタバタ式）
- HIIT（High Intensity Interval Training）を意識
- 心拍強化と脂肪燃焼の双方を意識（双方中途半端かも…）
をポイントとしています
- 00:00 – 01:30 6km/h 斜度0度 歩く
- 01:30 – 02:00 6->18km/h 斜度0度
- 02:00 – 07:00 18km/h 斜度0度 ”20秒走る” “10秒休む” を10セット
- 07:00 – 11:30 6km/h 斜度1度 歩く
- 11:30 – 12:00 6->16km/h 斜度1度
- 12:00 – 17:00 16km/h 斜度1度 ”20秒走る” “10秒休む” を10セット
- 17:00 – 21:30 6km/h 斜度1度 歩く
- 21:30 – 22:00 6->16km/h 斜度1度
- 22:00 – 27:00 16km/h 斜度1度 ”20秒走る” “10秒休む” を10セット
- 27:00 – 30:00 6km/h 斜度1度 歩く
メニューを書くだけでバテそうですが
”20秒走る” ”10秒休む” 10セットを1回で
30分間で3回のインターバルトレーニングを行います
この3回でちょうど30分なので
筋トレ仕上げの有酸素運動30分にぴったりなメニューです
またインターバルトレーニングのスピードと斜度は参考値ですスピードや斜度は慣れてきたら徐々に上げるのが良いです
トレーニングのポイント
トレーニングのポイントを紹介します
スピードと斜度は徐々に上げる
ランニングの専門家にとっては18km/hは慣れたスピードかと思いますが
40代オヤジの自分にとっては未知のスピードでした
いきなり18km/hを走れたのではなく
当初は ”14km/h” からスタートして
”18km/h” になるまで ”0.2km/h” 毎にスピードを上げています
ナメック星に向かっている悟空になった気持ちで徐々に負荷を上げましょう！
1回目に一番早いスピードで走る
このトレーニングですが
何といっても1回目のインターバル
「3. 02:00 – 07:00 18km/h 斜度0度 ”20秒走る” “10秒休む” を10セット」
が最大の鬼門です！
一番スピードが速いインターバルトレーニングを最初に行うのは
- このトレーニングで使い果たして後ろの2回が出来なくても良い
- 後でスピードを上げると逃げ出したくなる
- 18km/h 後の 16km/h はすごく楽に感じる
が理由です
特に18 -> 16km/h と2km/hの差が程よいバランスなのでオススメです
トレッドミルのスピードアップは時間がかかる
今回のメニュではトレッドミルでスピードを上げる時間を確保しています
「2. 01:30 – 02:00 6->18km/h 斜度0度」
トレッドミルは安全上スピードアップは徐々に行いますので 6->18km/h へスピードをアップするには大体30秒かかります（機械によって差があると思います）
この間は ”休む” 時間として設定しています
その後に待ち構えているインターバルトレーニングへむけ気力を高める時間としましょう
究極のトレッドミルを使ったインターバルトレーニング
今回紹介したインターバルトレーニングですが
徐々にスピードや斜度を上げていった先に
究極（地獄）のトレッドミルを使ったインターバルトレーニングがあります
自分もいつかは究極に辿り着きたいと思いますがちょっとハード過ぎます
30分間 地獄のインターバルトレーニング
長友佑都選手の選手のYouTubeに究極（地獄）が紹介
簡単な内容としては
- 斜度を15度
- 15km/h から 20km/h で1キロ単位でペースアップ
- 1分走り 1分歩いて休む
- 6段階のスピードを2セットの計12セット
詳しく書くと下記の通りです
- 00:00 – 01:00 8-10km/h 斜度0度
- 01:00 – 02:00 15km/h 斜度15度
- 02:00 – 03:00 5.5km/h 斜度0度
- 04:00 – 05:00 16km/h 斜度15度
- 06:00 – 07:00 5.5km/h 斜度0度
- 07:00 – 08:00 17km/h 斜度15度
- 08:00 – 09:00 5.5km/h 斜度0度
- 09:00 – 10:00 18km/h 斜度15度
- 10:00 – 11:00 5.5km/h 斜度0度
- 11:00 – 12:00 19km/h 斜度15度
- 12:00 – 13:00 5.5km/h 斜度0度
- 14:00 – 15:00 20km/h 斜度15度
- 15:00 – 16:00 5.5km/h 斜度0度
- 16:00 – 30:00 [2]から[13]を繰り返す
ヤバいですよね
そもそも20km/hで1分間走り切れる自信がない…
それを斜度15度でやるのです！
当の長友選手でも相当キツイらしく
最後は気持ちの問題とおっしゃっていました
確かに段々スピード上がるので最後の20km/hとかは意地の問題になりそうです
当面の目標
いきなり長友選手の高みには登れないので自分の中で当面の目標を決めています
最初の走るペースを20km/hで目標設定
- 00:00 – 01:30 6km/h 斜度0度 歩く
- 01:30 – 02:00 6->20km/h 斜度0度
- 02:00 – 07:00 20km/h 斜度0度 ”20秒走る” “10秒休む” を10セット
- 07:00 – 11:30 6km/h 斜度1度 歩く
- 11:30 – 12:00 6->18km/h 斜度1度
- 12:00 – 17:00 18km/h 斜度1度 ”20秒走る” “10秒休む” を10セット
- 17:00 – 21:30 6km/h 斜度1度 歩く
- 21:30 – 22:00 6->18km/h 斜度1度
- 22:00 – 27:00 18km/h 斜度1度 ”20秒走る” “10秒休む” を10セット
- 27:00 – 30:00 6km/h 斜度1度 歩く
新しいスピードにチャレンジした時は失敗しても成功してもツイートしちゃいます
同じトレーニング仲間で励まし合えたら楽しいですよね
進化のスピードは遅いですが
具体的な速度や斜度が数字でわかるので
トレッドミルを使ったトレーニングは筋トレ同様に自分の成長を感じやすいです
ダイエット効果は？
- HIITはダイエットに効く
- タバタ先生曰くタバタ式のダイエット効果は薄い
とインターバルトレーニングのダイエット効果は自分ではよく分かりません
ただ、このトレーニングに取り組んだ期間で脂肪は確実に減りました
同時に食生活の見直しもしているのでそっちの効果の方が大きいかもしれません
脂肪だけを3.5キロ減らしたダイエットについて記事にまとめていますのでご参考ください！
まとめ
この記事では
トレッドミルを使ったインターバルトレーニング方法を紹介しました
究極には長友選手の地獄トレーニングもありますが
まずは自分の体力に合ったペースで徐々に負荷を高められれば良いトレーニングになりますよね
この記事が参考になって
日々のトレーニングがより楽しく充実したものになれば幸いです
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